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2012-10-31「脳に効く」食品は、ビタミン、パントテン酸、カルシウム

「脳に効く」食品は、ビタミン、パントテン酸、カルシウム

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昔ながらの和食で吸収したいですね☆

 脳にとって大切なのは、ブドウ糖、アミノ酸、必須脂肪酸、リン脂質、ビタミン、ミネラルの6つの栄養素。その中から脳が冴えるビタミン、ミネラル類の食品を選んで積極的に摂取しよう。ビタミンCとビタミンB群はサプリメントで摂るのもおすすめだ。医学博士・生田哲氏に話を伺った。

●記憶力を高める(パントテン酸

酵母、ピーナッツ、豆腐、ネギ、ニラ、ブロッコリー、白魚、ニシン

卵黄や大豆に含まれるフォスファチジルコリンと一緒に摂取すると、記憶力が高まる。ストレスホルモンや記憶物質の生産にも欠かせない。牡蠣やレバーなどに多いナイアシン(ビタミンB3)も記憶力が改善される。

●頭が冴え、元気が出る(ビタミンB1

玄米、胚芽米、豚肉、ノリ、タラコ、ワカサギ、サバ、八ツ目ウナギ、ヒマワリの種など

ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変える大切な栄養素。そのため不足するとエネルギー不足になり、心と体が疲れやすくなる。さらに精神的な不安やイライラが募り、注意力や集中力が続かないことに。

●不安やイライラを解消する(カルシウム

魚類(アジ、イワシ、サンマ)貝類(ハマグリ、シジミ)海藻類(昆布、ノリ、ワカメ、ヒジキ)乳製品(ヨーグルト、チーズ

カルシウムは自然の精神安定剤で、神経や筋肉の細胞をリラックスさせてくれる。不足すると攻撃的になりやすく、筋肉がけいれんすることも。マグネシウムにも同じ効果があり、ナッツやゴマ、ヒマワリ種などに含まれる。

●免疫力を高める(ビタミンC

ミカン、イチゴ、キウイ、グアバ、ニガウリ、ウリ、パセリ、コマツナ

白血球の働きを強め、抗体を活性化し、甲状腺ホルモンの放出を進めるなどして、免疫力を増強。風邪をひきにくくなり、病気の回復が早まる。脳内では伝達物質を作ることにも使われ、鬱や総合失調症の症状を和らげる。

●気分の落ち込みを改善する(ビタミンB6

サバ、カニ、インゲン、バナナ、ブロッコリー、ホウレンソウ、ニラ、キャベツ

ビタミンB6は脳の神経細胞に多く含まれているため、頭のビタミンと呼ばれている。ストレスがかかるとB6を消費することで、ストレスを緩和する。不足すると幸福物質のセロトニンの生産も落ち、鬱になりやすくなる。

●神経細胞膜の脂肪が不足すると頭の回転が鈍くなる

 脳は私たちが毎日摂取するエネルギーの20%を消費する。つまり脳を快適に働かせるためには食べ物が大切だということ。

「中でも重要なのが脂肪です。脳内には1000億個もの神経細胞が詰まっていますが、この神経細胞の情報伝達部分の膜は、脂肪でできています。この膜がやわらかいほど柔軟性に富んだ脳になり、脂肪が不足すれば情報のキャッチボールがうまくいかず、頭の回転が鈍くなってしまいます」

 意識して摂りたいのは、必須脂肪酸のオメガ3オメガ6。これらは、食事からしか摂取できず、やわらかい脂肪の代表でもある。

「オメガ3はサンマやサバ、イワシ、サケ、マグロなどの青魚に。オメガ6はコーン油やベニバナ油、ヒマワリ油などに多く含まれています。青魚には脳の発達に欠かせないDHA(ドコサヘキサエン酸)も多いので、週に最低1回は食べたいですね。脳のベストなエネルギー源は、燃料となるブドウ糖を血液中にゆっくり放出するスローリリースな食品。野菜やキノコ、海藻類、大豆、魚介類、玄米ご飯などがそうなので、意識して食べるようにしてください」


■医学博士・生田哲氏

カリフォルニア大学での研究活動、イリノイ工科大学助教授(化学科)を経て帰国。近著に『青魚を食べれば病気にならない』がある。

@DIME 10月19日(金)16時5分配信

http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20121019-00000303-dime-soci

ニシンを使ったレシピをチェックしてみました☆

☆身欠きにしんと打ち豆の煮付け★

身欠きにしんを柔らかく戻してから煮ました。昆布と一緒に昆布煮の味付けです(^^)

材料 ( 2人分 )

作り方
  1. 身欠きにしんは、米のとぎ汁に漬けて2日冷蔵庫に置く(水は毎日交換します)。このにしんを洗って熱湯でさっと茹でて、水洗いする。頭を落とし4cmの長さに切る。
  2. 鍋ににしんと梅干、酒、みりんを入れ、番茶をかぶるくらいに注ぎ火にかける。沸騰したら弱火にしてアクをとり、30分位煮る(水分が減ってしまったら水を足してください)。
  3. 8割方柔らかくなったら醤油を加えて汁気がなくなるまで煮ます。
コツ・ポイント

番茶で煮るのはにしんの臭みをとるためです。米のとぎ汁に漬けて2日ほど置くと柔らかく戻る気がします。にしんは、乾燥タイプ(ソフトにしんではない)を使っています。

クックパッドより

http://cookpad.com/recipe/475426

打ち豆というのは、福井県の郷土料理のようですが、ニシンの昆布巻きのアレンジバージョンとして、コクが出ておいしそうです☆

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